| 항목 | |
|---|---|
| 수면 환경 | |
침실 온도 18~20°C 유지 | |
암막 커튼·수면 안대 준비 | |
소음 차단: 귀마개 또는 화이트 노이즈 스피커 | |
침구 소재 확인 (면 100% 추천) | |
매트리스 상태 점검 (허리 통증 없는지) | |
| 취침 3시간 전 | |
저녁 식사 완료 (취침 3시간 전까지) | |
카페인 음료 차단 (커피·에너지음료·녹차) | |
격한 운동 완료 (야간 격렬 운동은 수면 방해) | |
| 취침 1시간 전 | |
스마트폰·PC 화면 블루라이트 차단 (나이트 모드) | |
조명 어둡게 낮추기 | |
따뜻한 샤워 (체온 하강 효과로 졸음 유도) | |
스트레칭 5~10분 | |
| 취침 30분 전 | |
내일 할 일 투두리스트 작성 (걱정 해소) | |
감사 일기 3가지 | |
독서 (종이책 권장, 전자책은 야간 모드) | |
스마트폰 무음·방해금지 모드 | |
| 수면 습관 | |
매일 같은 시간에 취침·기상 | |
주말에도 기상 시간 1~2시간 이내 유지 | |
낮잠은 20분 이내, 오후 3시 이전 | |
침대에서 스마트폰 사용 금지 | |
| 기상 루틴 | |
기상 후 햇빛 10분 쬐기 (세로토닌 활성) | |
기상 후 물 한 잔 | |
기상 후 30분 스마트폰 금지 | |
| 추적 | |
수면 앱으로 수면 데이터 기록 (삼성 헬스, Sleep Cycle) | |
수면의 질 주간 평균 점수 기록 및 원인 분석 | |