| 항목 | |
|---|---|
| 공간·장비 | |
운동 공간 확보 (최소 2m × 2m) | |
운동 매트 구입 (두꺼울수록 관절 보호) | |
요가 블록·스트레칭 폼롤러 | |
덤벨 세트 (가변형 추천) | |
저항 밴드 세트 (강도별) | |
점프 줄 | |
철봉 (문틀형) | |
운동복·실내 운동화 | |
| 계획 | |
운동 목적 명확히 (체중 감량·근력 향상·유연성) | |
주 운동 횟수 결정 (최소 주 3회) | |
운동 시간 고정 (아침 or 저녁) | |
유튜브 홈트 채널 구독 (핏블리·다노 등) | |
운동 앱 설치 (나이키트레이닝·8fit 등) | |
| 기초 루틴 | |
워밍업 10분 (관절 돌리기·가벼운 스트레칭) | |
하체: 스쿼트 3세트 × 15회 | |
하체: 런지 3세트 × 10회 | |
코어: 플랭크 3세트 × 30~60초 | |
코어: 크런치·레그레이즈 3세트 | |
상체: 푸시업 3세트 × 10회 | |
상체: 덤벨 로우·숄더 프레스 | |
유산소: 버피·점프 줄 10~20분 | |
쿨다운 스트레칭 10분 | |
| 식단 관리 | |
하루 단백질 섭취량 계산 (체중 × 1.5g 목표) | |
운동 전후 탄수화물·단백질 조합 섭취 | |
수분 하루 2L 이상 섭취 | |
| 측정·기록 | |
체중·체지방 주 1회 측정 및 기록 | |
운동 일지 작성 (세트·무게·소감) | |