| 항목 | |
|---|---|
| 준비 단계 | |
명상의 목적 정하기 (스트레스 해소, 집중력, 수면 개선 등) | |
하루 명상 시간 확보: 최소 5~10분 | |
일정한 시간대 선택 (기상 후 또는 취침 전) | |
조용하고 방해받지 않는 공간 확보 | |
명상 앱 설치 (Calm, Headspace, 마보 등) | |
| 자세·환경 | |
편안한 앉기 자세 (바닥·의자 모두 가능) | |
허리 곧게 펴기, 어깨 힘 빼기 | |
눈 살짝 감기 또는 시선 아래로 고정 | |
조명 낮추기 또는 촛불 활용 | |
타이머 설정 (종료 알림 진동 또는 부드러운 소리) | |
| 호흡 기법 | |
코로 들이마시기 4초 → 잠시 멈춤 → 입으로 내쉬기 6초 | |
호흡에 집중하고 생각 일어나면 다시 호흡으로 돌아오기 | |
복식 호흡 연습 (배가 올라오는 것 느끼기) | |
| 초보자 실천 | |
첫 1주: 5분 가이드 명상으로 시작 | |
2주차: 10분으로 늘리기 | |
잡생각이 와도 실패가 아님을 인지 (자연스러운 현상) | |
명상 일지 작성 (느낌, 감정 변화 기록) | |
| 일상 마음챙김 | |
식사 중 스마트폰 내려놓고 맛에 집중하기 | |
걷는 동안 발걸음·호흡에 의식 두기 | |
감사 일기 매일 3가지 작성 | |
대화 중 상대방 말에 온전히 집중하기 | |
| 루틴 유지 | |
21일 연속 실천 목표 설정 | |
명상 효과 3개월 후 스트레스 수준 자가 평가 | |
명상 커뮤니티 또는 스터디 참여 고려 | |
바디스캔·MBSR 등 심화 과정으로 발전 | |