| 항목 | |
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| 결심·준비 | |
금연 결심 이유 구체적으로 적기 (건강·가족·비용 등) | |
금연 시작 날짜 D-day 결정 | |
흡연량·흡연 습관 파악 (언제 피우고 싶은지) | |
금연 성공 시 자신에게 줄 보상 결정 | |
가족·친구에게 금연 선언 (공개 다짐) | |
| 금연 보조 | |
금연 클리닉 등록 (보건소·병원 무료) | |
니코틴 패치·껌·로젠지 구입 | |
금연 보조약 처방 (챔픽스·부프로피온 상담) | |
금연 앱 설치 (절약 금액·금연 일수 확인) | |
| 환경 조성 | |
집 안 담배·라이터·재떨이 모두 제거 | |
흡연 기구 냄새 제거 (옷·차량·방 탈취) | |
흡연 친구와 담배 권유 금지 부탁 | |
흡연 구역 의식적으로 피하기 | |
| 대체 습관 | |
식후 바로 양치하기 (흡연 욕구 대체) | |
흡연 욕구 느낄 때 물 한 컵 마시기 | |
심호흡 10회 (금단 증상 완화) | |
걷기·운동으로 스트레스 해소 | |
손 바쁘게 하기 (볼펜·스트레스 볼) | |
건강 간식으로 대체 (당근·오이·사탕) | |
| 금단 증상 대처 | |
금단 증상 기간 파악 (보통 2~4주) | |
두통·집중력 저하는 일시적임을 인지 | |
수면 장애 발생 시 취침 루틴 강화 | |
체중 증가 대비 식단·운동 관리 | |
| 유지 | |
1주·1개월·3개월 금연 달성 시 자축 | |
재흡연 위기 상황 미리 계획 (술자리 등) | |
절약 금액 계산 후 보상 구매 | |