마라톤 첫 완주 준비 체크리스트

목표 거리 결정 (5km·10km·하프·풀코스)

대회 일정 선택 및 신청

초보자는 5km·10km 먼저 추천

대회까지 남은 훈련 기간 역산 계획

완주 목표 시간 설정

쿠션감 좋은 러닝화 구입

발 모양에 맞는 전문점 피팅 추천

기능성 러닝 티셔츠 (속건)

러닝용 레깅스 or 반바지 (마찰 방지)

러닝 양말 (쿠션·물집 방지)

스마트워치·GPS 러닝 워치

심박수 모니터링 기능 확인

러닝 벨트 or 암밴드 (폰·에너지젤 수납)

닙 가드 or 밴드 (장거리 마찰 방지)

12주 훈련 프로그램 시작 (초보자)

주 3~4회 규칙적인 러닝

롱런 1회/주 (점진적 거리 증가)

인터벌 트레이닝 1회/주 (속도 향상)

교차 훈련 (수영·자전거 등) 1회/주

대회 2주 전 테이퍼링 (훈련량 줄이기)

탄수화물 충분히 섭취 (대회 전날)

수분 섭취 관리 (훈련·레이스 중)

에너지젤·바나나 (장거리 레이스용)

훈련 후 스트레칭·폼롤러 (회복 필수)

대회 당일 아침 식사 계획 (소화 쉬운 것)

배번호(번호표) 부착 및 장비 최종 점검

출발 1~2시간 전 도착 (준비 운동)

레이스 페이스 설정 (초반 과속 금지)

완주 후 기념 사진 및 메달 수령